EXTRA
CALCIUM ? ...... PAS OP !!!!
Onvoldoende
inname van calcium leidt tot een verslechterde botdichtheid waardoor
de kans op botbreuken toeneemt. Suppletie met calcium kan daarom in
specifieke gevallen een meerwaarde hebben, vooral bij ouderen en post
- menopauzale vrouwen.
Echter
extra gebruik van calcium (alléén) blijkt het risico op een
dodelijke hart – vaatproblemen met 20% te verhogen en het risico op
een hartinfarct met 85% te verhogen.
Calcium
heeft talloze belangrijke functies, zoals het versterken van botten
en tanden, spiercontractie, activeren zenuwsignalen, samentrekken van
bloedvaten, bloedstolling, regulatie hormoonhuishouding. Zonder
kunnen we niet, maar een verhoogde calciumspiegel in het bloed gaat
samen met versnelde bloedstolling en verkalking van bloedvaten.
Heel
veel mensen gebruiken extra calcium, eventueel in combinatie met
vitamine D, maar vergeten daarbij the missing link: gevaarlijk
!!
The
missing link
in
dit geval is de missing link vitamine K, met name K2.
Vitamine
K2 voorkomt de negatieve effecten van extra inname van calcium en is
zelfs in staat om, eenmaal verkalkte bloedvaten, weer soepel en
elastisch te maken (dit gebeurt via matrix Gla proteine). Onze
Westerse voeding (en zeker het “junk food”) is echter arm aan K2.
Mensen
met osteoporose, hart- en vaatziekten, kleine kinderen (vanwege een
zeer actief bot metabolisme) hebben een verhoogde behoefte aan K2.
Deze
vitamine K2 komt m.n. voor in gefermenteerde voedingsproducten zoals
het Japanse natto.
Welke
factoren beïnvloeden de opname van calcium?
De
opname van calcium door het lichaam wordt beïnvloed door een aantal
factoren. Zo zorgen voldoende beweging en voldoende vitamine D voor
een verhoogde opname. Te weinig beweging en vitamine D doen de opname
dalen. Daarnaast nemen oudere mensen calcium minder goed op. Bij
vrouwen hebben de hormonale veranderingen tijdens de menopauze een
negatief effect op de calciumopname. Alcohol zorgt ook voor een
verminderde opname van calcium.
Ongeveer
een kwart van de calcium die een mens inneemt wordt door het lichaam
daadwerkelijk opgenomen. Wanneer het lichaam calcium harder nodig
heeft, gaat de opname efficiënter. Zo nemen zwangere vrouwen zo’n
50% op en groeiende kinderen 50-60%
De
belangrijkste factor voor het opnemen van calcium in zowel het bloed
(uit de darmen of botten) als de botten is vitamine D. Dit werkt voor
de botten echter ook omgekeerd; wanneer er calcium in het bloed nodig
is voor bijvoorbeeld het zenuwstelsel of de spieren, wordt dit uit de
botten gehaald met behulp van vitamine D. Zo kan vitamine D bijdragen
aan zowel bot opbouw als botontkalking.
Het
nemen van extra vitamine D tegen botontkalking heeft dus
alleen zin als er voldoende calcium in het lichaam aanwezig is en kan
anders de botontkalking juist versnellen.
Een
andere factor is extra vezelinname. Vezels werken de opname van
calcium tegen.
Verder
kan een te hoge inname van dierlijk eiwit en/of natrium (keukenzout)
de uitscheiding van calcium uit het lichaam verhogen.
Wat
is veilig?
De
maximaal veilige dosis voor calcium is 2500 mg/dag. Bij de veilige
dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is
genomen. Dit betekent dat éénmalige of kortdurende overschrijding
van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert.
Wat
zijn de gevolgen van een teveel aan calcium?
Een
teveel aan calcium verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en
fosfor. Ook kan de bot opbouw in het gedrang komen, waardoor botten
zwakker worden. De algemene aanname is dat een calciumtekort op jonge
leeftijd tot een verstoorde groei leidt, en op latere leeftijd tot
botontkalking. Toch lijkt de calciuminname niet significant
gerelateerd aan het risico op heupfracturen (heupfracturen zijn een
goede indicatie voor een verlaagde
botdichtheid en –sterkte). Het blijft dus belangrijk om goed te
letten op andere factoren die op de botdichtheid van invloed kunnen
zijn, zoals vitamine D, K2, magnesium en fosfaat.
Wat
zijn de gevolgen van een tekort aan calcium?
Bij
zuigelingen kan bij een tekort aan calcium spierkramp ontstaan. Bij
ouderen kan een te lage calciumopname leiden tot osteoporose
(botontkalking). Wanneer calcium door een tekort aan vitamine D niet
voldoende wordt opgenomen, kan osteomalacie (been verweking)
ontstaan. Andere gevolgen van een tekort aan calcium/magnesium zijn
een vertraagde bloedstolling en - bij een ernstig tekort -
spierkrampen.
Welke
voedingsmiddelen bevatten Calcium?
In
tegenstelling tot wat veel mensen denken, zit calcium niet alleen
in melk. Het is een mineraal dat door planten uit de grond wordt
opgenomen. Dieren verkrijgen calcium door die planten te eten,
waardoor het ook in hun melk terecht komt (in de melkveehouderijen is
het overigens gebruikelijk om het vee extra calcium te geven).
Benodigde
hoeveelheden voedingsmiddelen om 1 g* calcium te leveren:
*Adequate
inname voor de meeste volwassenen.
Hierbij
is uitgegaan van de gemiddelde opname efficiëntie van 25%.
|
Product
|
Benodigde
hoeveelheid
|
Opname
in de praktijk (25% opname)
|
|
Bloemkool
(gekookt)
|
4
kg
|
±
50%
|
|
Broccoli
|
3
kg
|
±
50%
|
|
Spruitjes
(gekookt)
|
2,6
kg
|
±
50%
|
|
Boerenkool
(gekookt)
|
600
gram
|
±
50%
|
|
Tofoe
|
530
gram
|
±
25%
|
|
Mineraalwater
(Evian)
|
12,5
liter
|
±
25%
|
|
Amandelen
(wit)
|
355
gram
|
±
20%
|
|
Spinazie
|
1,2
kg
|
±
5%
|
Een
overschot aan calcium kan leiden tot obstipatie, nierstenen,
verminderde opname van andere mineralen en misschien zelfs tot
bepaalde soorten prostaatkanker.
Calcium,
fosfaat, magnesium, K2 en vitamine D zijn belangrijk voor de opbouw
en stevigheid van botten en gebit.
Colecalciferol,
ofwel vitamine D, zorgt voor de opname van calcium en fosfaat uit het
voedsel.
Botontkalking
Bij
botontkalking (osteoporose) worden de botten brozer. Ze breken eerder
en de wervels van de ruggengraat zakken in. U merkt in eerste
instantie zelf niet dat u botontkalking heeft. Met een
botdichtheidsonderzoek kan er worden bekeken hoe stevig de botten
zijn.
Oorzaken
Botontkalking
ontstaat doordat de botten te weinig calcium opnemen. Er hoort een
voortdurend evenwicht te zijn tussen aanmaak en afbraak van botten.
Bij botontkalking (osteoporose) is de afbraak sterker dan de
aanmaak.
Wanneer
kan botontkalking ontstaan?
Botontkalking
kan ontstaan onder verschillende omstandigheden. De belangrijkste
zijn de volgende.
Hogere
leeftijd: vanaf ongeveer 45-jarige leeftijd is de aanmaak van botten
minder dan de afbraak. Dit is het geval bij zowel mannen als
vrouwen, maar mannen hebben in het algemeen sterkere botten dan
vrouwen, waardoor ze minder snel last hebben van botontkalking.
De
overgang bij vrouwen: het lichaam maakt dan minder oestrogenen aan.
Oestrogenen zijn vrouwelijke geslachtshormonen die ook zorgen voor
een evenwicht tussen de aanmaak en de afbraak van botweefsel. Hoe
minder oestrogenen, hoe zwakker de botten.
Verwijdering
van de eierstokken bij vrouwen, aangezien de eierstokken oestrogenen
aanmaken, die meehelpen bij de bot opbouw.
Gebruik
van veel bijnierschorshormonen (corticosteroïden), zoals prednison,
gedurende langere tijd. Deze hebben botontkalking als bijwerking.
Te
weinig beweging. Beweging stimuleert de bot opbouw.
Te
weinig vitamine D. Vitamine D zorgt dat de botten calcium opnemen.
Het wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. Als u
weinig in de buitenlucht komt, heeft u kans op een vitamine D
tekort.
bronnen
[1]
Zemel M.B., et al. (2004) Calcium and dietary acceleration of weight
and fat loss during energy restriction in obese adults. Obesity
Research 12(4): 582-89.
[2]
Gezondheidsraad, Den Haag. Richtlijnen goede voeding
2006.http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/2006@21N.pdf
[3]
Stichting Voedingscentrum Nederland
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx
[4]
Rolfes, S.R. et al. (2006) Understanding normal and clinical
nutrition, seventh edition. Belmont (USA): Thomson, pp. 413-417.
[5]
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) Nederlandse
Voedingsstoffenbestand (NEVO) online versie
2011/3.0
http://nevo-online.rivm.nl/
[6]
Bischoff-Ferrari et al.(2007) Calcium intake and hip fracture risk in
men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and
randomized controlled trials. The American Journal of Clinical
Nutrition 86: 1780-90
[7]
Giovannucci E. et al., (2006) A Prospective Study of Calcium Intake
and Incident and Fatal Prostate Cancer. Cancer Epidemiology,
Biomarkers & Prevention 15:203-210
[8]
Smith A.M., (2006) Veganism and osteoporosis: A review of the
current
literature. International Journal of Nursing Practice 12: 302–306
[9]
Appleby P. et al., (2007) Comparative fracture risk in vegetarians
and
nonvegetarians
in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition 61: 1400–1406
Calcium suppletie: effectief of niet?
Als je calcium pillen slikt in de hoop om op die manier botontkalking (osteoporose) te voorkomen en om sterke botten te krijgen... dan moet ik je op beide fronten teleurstellen.
Artsen en de farmaceutische industrie verkondigen het idee dat de beste manier om botontkalking te behandelen en te voorkomen het slikken van veel extra calcium is.
Zelfs de voedingsindustrie wil ons doen geloven dat de zogenaamde extra calcium in melk deze klachten kan voorkomen en zorgt voor sterke botten.
Jammer genoeg is dit niet de waarheid.
Osteoporose wordt niet veroorzaakt door een gebrek aan calcium!
De volgende studies kwamen tot dezelfde conclusie:
Calcium inname voorkomt geen fracturen tengevolge van botontkalking.
The Harvard Nurses’ Study is een van de meest complete en goed onderbouwde wetemschappelijke studies over dit onderwerp. De studie volgde 77,761 verpleegkundigen. De wetenschappers onderzochten in deze groep de samenhang tussen calcium inname en bot fracturen gedurende 12 jaar.
De resultaten lieten zien dat er geen bescherming tegen botbreuken was ongeacht de hoeveelheid extra calcium die werd ingenomen. Integendeel...verpleegkundigen die de hoogste extra inname aan calcium hadden bleken zelfs een verhoogd risico op botbreuken te hebben!
Een Australische studie bevestigde de resultaten van de Harvard Nurses Studie. Deze studie onderzocht ook de associatie tussen extra calcium inname en botbreuken. De studie onderzocht een levenslange inname van calsium supplementen in meer dan 400 ouderen. De studie concludeerde dat calcium inname tijdens vroege volwassenheid zelfs de kans op botbreuken verhoogde op latere leeftijd.
Dokters in de UK ontdekten dat calcium niet beschermde tegen botbreuken. Hun twee jaar durende studie bevestigde dat calcium inname het aantal botbreuken bij post menopauze vrouwen niet verminderde of voorkwam.
Wat voorkomt dan botontkalking? - Hormonen en beweging!
Botopbouw is hormonaal. Bij vrouwen is de regulator voor gezonde botten en afbraak van bot oestrogeen. Progesteron controleert de aanmaak van nieuw bot. Maar de meest krachtige bot opbouwer bij mannen en vrouwen is testosteron. Testosteron is cruciaal voor behoud van maximale botmassa en sterke botten
Inname van calcium supplementen kan een kortdurende boost in bot densiteit geven, maar dat is dan ook alles. Gedurende de jaren zullen je hormonen tegen de extra calcium gaan werken en geven je uiteindelijk meer breekbare botten dan daarvoor.
Landen met de laagste inname van calcium hebben lagere cijfers wat betreft heupfracturen en botontkalking. De US, waar de extra calcium inname door supplementen het hoogst is, hebben ook de hoogste cijfers voor heupfracturen en botontkalking.
Gezonde hormoon levels is dus een noodzakelijke manier om je botten sterk en gezond te houden. Er is een gemakkelijke en goedkope manier om je hormoon levels op peil te houden namelijk, met DHEA (Dehydroepiandrosterone). Dit is een voorloper van onze sexhormonen zoals oestrogeen en testosteron en het lichaam kan uit DHEA de benodigde hormonen naar believen zelf aanmaken. Een soort moederhormoon dus. In Nederland is dit product enkel op voorschrift van een arts te verkrijgen. Mijn advies is daarom ook: laat een bloedonderzoek doen en kijk of je hormoon levels goed zijn, zoniet vraag aan je arts een voorschrift voor DHEA.
Te weinig beweging kan ook leiden tot verzwakking van de botmassa. Botten hebben belasting nodig om sterk te blijven. Wandelen, golfen, fietsen, tennis zorgt er dus voor dat je botten in goede conditie blijven.
In tegenstelling tot wat ons is verteld hebben calcium tabletten en extra melk drinken weinig of geen effect op de sterkte van je botten. Wil je sterke botten? Hier zijn enkele dingen die je, buiten je hormoonbalans, nog kan doen:
Sporten: Maak er een gewoonte van om wekelijks enkele malen goed te bewegen. Hiervoor hoef je geen uren intensief te sporten in de sportschool, 30 minuten wandelen per dag vermindert de kans op botbreuken al met 30%. De druk van je spieren op je botten tijdens beweging verhoogd de bot densiteit. Zo blijf je tot op hogere leeftijd mobiel en onafhankelijk.
Stop inname calcium supplementen: Haal je calcium uit je voeding. Eet een variatie aan vette vis, donkergroene groenten, amandelen, yoghurt en andere gezonde biologische voedingsmiddelen. Je hebt dan geen extra calcium tabletten nodig.
Neem een vitamine D supplement: Dit helpt je lichaam om calcium uit de voeding op te nemen en zort voor sterke botten. Zonder vitamine D zijn calcium supplementen al helemaal waardeloos. De beste vitamine D bron is uiteraard de zon, 10 tot 15 minuten per dag is in de zomer al voldoende. Tijdens de wintermaanden is extra suppletie aan te raden. Dit kan door injecties – levertraan of orale suppletie. Vraag uw therapeut of arts om advies. Laat ook je vitamine D level controleren via bloedonderzoek.
Eet groen: Vitamine K in donkergroene bladgroenten regelt calcium opname – stabiliseerd botten en helpt bloedklontering voorkomen. Eet zoveel mogelijk groene groenten zoals spinazie, boerekool, sla, broccoli enz. Liefst iedere dag. Je kan ze ook verwerken in je dagelijkse smootie. In een studie kwam naar voren dat mensen die dagelijks 0,1 milligram vitamine K aten in de vorm van groene groenten, 30% minder snel botbreuken opliepen dan diegene die weinig of geen van deze voedingsmiddelen aten. Een andere universitaire studie ontdekte dat het eten van groene groenten en kruiden het bot metabolisme bevorderde. Wetenschappers ontdekten ook dat mensen die weinig groenten en fruit aten een veel lagere bot densiteit hadden en in dezelfde studie ontdekte men dat zuivelproducten niets deden voor de sterkte van je botten.
Zorg voor voldoende vitamine B complex: ons lichaam gebruikt de vitaminen van het B complex ook voor de opbouw van sterke botten. Vitamine B comples zit bijvoorbeeld in eiren, mager vlees, vis, rauwe noten, asperges, broccoli en bananen. Ook een aanvulling d.m.v. suppletie kan helpen.
Laat je bloed testen: Een simpele bloedtest geeft je uitsluitsel over je hormoonlevel en dus de toestand van je botten. Dit is de beste manier om sterke botten en weinig kans op breuken te garanderen. Vrouwen kunnen, indien nodig, gebruik maken van een natuurlijke progesteron creme om hun hormonen te reguleren (op voorschrift arts verkrijgbaar). En vergeet niet: voor mannen en vrouwen is testosteron de belangrijkste controller voor sterke botten en botmassa.
Vertaling: Lizzy - Orthomoleculair therapeut - voor www.warriorsforhealth.com
Melk drinken voor calcium...een goed idee of niet?
Calcium kan bijdragen aan:
Calcium bevindt zich voornamelijk in onze botten en tanden. Een kleine hoeveelheid is te vinden in de spieren, de organen en het bloed.
Tekorten kunnen leiden tot:
rachitis, verzwakking van botten en tanden en krampen in de beenspieren.
Teveel kan leiden tot:
neerslag van calcium in de nieren en de bloedvaten.
Bij teveel eenzijdige calcium suppletie tot een onbalans in de mineralenhuishouding.
Calcium en melk:
Ons is geleerd om veel melk te drinken voor sterke botten. Dit hebben we te danken aan een ijzersterke marketingstrategie en geldelijke belangen van de industrie. Melk bevat inderdaad calcium, maar door bewerking van deze melk, door pasteuriseren en homogeniseren, verandert de zuurtegraad van de melk. Het is dus een verzurend voedingsmiddel voor het lichaam. Hierdoor haalt het drinken van melk calcium uit het lichaam omdat het de calcium nodig heeft voor het in stand houden van de zuurtegraad in ons lichaam (PH). De meeste mensen hebben een te lage PH waarde en zijn dus verzuurd. Hierdoor kunnen ook weer verschillende klachten ontstaan. Een gezonde PH in het lichaam is tussen 7,5 en 8,5. De zuurtegraad van ons bloed moet altijd tussen 7,35 en 7,45 zijn, het lichaam zal alles doen om dit zo te houden. Bij grotere verschillen in de PH van het bloed kan de persoon overlijden.
Bij een verzuring (lage PH) zal ons lichaam proberen om dit weer te reguleren, daarvoor zijn mineralen nodig, dus ook calcium, en die haalt het lichaam daar waar ze aanwezig zijn. Dit is in onze botten, tanden en andere organen. Op deze manier probeert ons lichaam te overleven.
Bewerkte melk drinken is dus geen goed idee om je botten sterk te houden, integendeel.
Verder bevat melk moeilijk verteerbare eiwitten zoals casëine en melksuiker (lactose) die schadelijk kunnen zijn voor de darmflora. Veel mensen (vooral ook kinderen) hebben tegenwoordig een allergie en/of intolerantie voor deze casëine en/of lactose.
Calcium suppletie:
In het bovenstaande artikel is al wetenschappelijk aangetoond dat calcium supplementen niet beschermen tegen botontkalking. Indien toch een calcium supplement wordt genomen zorg dan dat er ook voldoende andere mineralen in het lichaam aanwezig zijn zoals borium, fosfor en magnesium. Neem je teveel van het ene, dan gaat dit ten koste van het andere. Calcium komt in het lichaam altijd in een synergie met deze andere mineralen voor. Calcium suppletie beschermt ook niet tegen hart-en vaatziekten.
Vormen van calcium supplementen:
Er bestaan verschillende vormen van calcium. Indien je toch een calcium supplement wil nemen, kies dan voor een zo natuurlijk mogelijke, goed opneembare, volwaardige vorm
-
Calcium carbonaat – Meest gebruikt in supplementen
-
Calcium citraat – Goed opneembaar
-
Oesterschaal calcium – Natuurlijke vorm van kalk
-
Calcium gluconaat – Bevat een lage dosis calcium
-
Calcium lactaat – Wordt gevonden in kaas en bakpoeder
-
Calcium fosfaat – Deze vorm vind je in koemelk
-
Calcium citraat malaat – Water oplosbare vorm
-
Calcium orotaat – Goed opneembaar, komt natuurlijk voor bij levende organismen.
Eventuele biologische alternatieven voor koemelk:
-
Amandelmelk
-
Havermelk
-
Rijstmelk
-
Cocosmelk
-
Geitenmelk
Natuurlijke calciumbronnen:
Lees ook dit artikel over melk...de witte motor!
Lees hier meer over zuur/base - PH!
