Essentiële
voedingsstoffen
Veel
mensen hebben een paar dingen die ze echt lekker vinden en met
regelmaat op tafel zetten. Ze vallen daardoor te vaak in herhaling,
waardoor hun dieet eentonig wordt. Ten eerste wordt je
voedingspatroon eentonig qua smaak als je vaak hetzelfde eet.
Bovendien kan een eenzijdig dieet niet alle essentiële
voedingsstoffen leveren.
Eenzijdig
eten is dan ook gevaarlijk, want essentiële voedingsstoffen heb je
nodig om gezond te blijven. Als je niet genoeg van alle essentiële
voedingsstoffen binnenkrijgt, dan word je ziek. En kom je helemaal
zonder te zitten, dan ga je op den duur dood. Hieronder vind je een
lijst met de verschillende essentiële voedingsstoffen…
Wat
zijn essentiële voedingsstoffen?
Een
essentiële voedingsstof is letterlijk van levensbelang. Essentiële
nutriënten zijn namelijk bouwstoffen en beschermingsstoffen uit
plantaardige en dierlijke voeding die aan de volgende 3 voorwaarden
voldoen… Het zijn stoffen die:
Je
als mens nodig hebt om te kunnen overleven.
Het
lichaam niet zelf kan aanmaken, omzetten of synthetiseren.
Daarom
per se uit voeding moeten worden verkregen.
Er
zijn verschillende soorten essentiële voedingsstoffen. De bekendste
hiervan zijn:
Vitamines
worden door planten en dieren aangemaakt en komen dus uit de levende
natuur.
Alle
vitamines zijn essentiële voedingsstoffen en het is dan ook van
levensbelang om van alle vitamines voldoende binnen te krijgen via je
voeding. Hierbij de verschillende vitamines en enkele voorbeelden van
bronnen waar je ze uit kan halen…
Vitamine
A (o.a. wortel, mango & broccoli)
Vitamine
B (o.a. yoghurt, leverpastei & noten)
Vitamine
C (o.a. paprika, kiwi & sinaasappel)
Vitamine
D (o.a. boter, kaas & eieren)
Vitamine
E (o.a. zaden, granen & plantaardige oliën)
“Vitamine
F” (linolzuur & alfa -linoleenzuur – essentiële vetzuren
dus)
Vitamine
K (o.a. bloemkool, boerenkool & doperwtjes)
Vitamine
D3 vormt een uitzondering op alle andere vitamines omdat deze ook
door de huid kan worden onttrokken aan zonlicht / uv-straling.
De
zes essentiële mineralen
Mineralen
komen uit de niet-levende (anorganische) natuur en moeten door
planten worden opgenomen uit levenloze elementen zoals water, aarde
en lucht. Op die manier worden het organische mineralen en kunnen
door de mens worden opgenomen en gebruikt. Mensen krijgen mineralen
dus binnen via plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Planten en
dieren nemen immers continu mineralen op uit o.a. grondwater, regen,
oppervlaktewater, zoutkristallen, stenen en atmosfeer. Overigens is
niet ieder mineraal een essentiële voedingsstof. Er zijn 6
essentiële mineralen, namelijk:
Calcium
(o.a. spinazie, vijgen & sardines)
Magnesium
(o.a. cacao, bananen & volkorenbrood)
Kalium
(o.a. zaden, noten & zeewier)
Fosfor
(o.a. zuivel, brood & vlees)
Natrium
(zout)
Chloride
(zout)
Zolang
je geen zoutarm of zoutloos dieet volgt, hoef je overigens niet bang
te zijn voor een chloride- of natriumtekort. Het is trouwens
verstandig om dagelijks je mineralen aan te vullen d.m.v. Sole van
Keltisch zeezout. Lees
hier het artikel over Keltisch zeezout en het maken van sole.
De
acht essentiële spoorelementen
Spoorelementen
oftewel sporenelementen zijn in principe mineralen. Het verschil is
echter dat je van een essentieel spoorelement een beduidend kleinere
hoeveelheid nodig hebt dan van een essentieel mineraal. Er zijn 8
essentiële spoorelementen…
IJzer
(o.a. vlees, peulvruchten & noten)
Zink
(o.a. sojabonen, zaden & pitten)
Chroom
(o.a. mosselen, mais & tomaten)
Koper
(o.a. avocado, champignons & pruimen)
Jodium
(o.a. zeewier, yoghurt & aardbeien)
Mangaan
(o.a. eieren, bessen & rode bietjes)
Selenium
(o.a. zilvervliesrijst, havermout & ui)
Molybdeen
(o.a. groene bladgroenten, bonen & orgaanvlees)
Met
name een ijzertekort komt regelmatig voor; je kunt je er onder andere
moe en lusteloos door gaan voelen.
De
acht essentiële aminozuren
Aminozuren
zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuurketens
van tien tot honderden aminozuren. Desalniettemin zijn er zijn
slechts 20 c.q. 22 verschillende aminozuren waaruit eiwitten kunnen
worden opgebouwd. 8 van deze aminozuren zijn essentieel en moet je
dus uit je voeding halen…
Fenylalanine
(o.a. kaas, amandelen & soja)
Isoleucine
(o.a. kaas, sesam & kalkoen)
Leucine
(o.a. kip, kalkoen & vis)
Lysine
(o.a. vis, vlees & limabonen)
Methionine
(o.a. eieren, melk & lever)
Threonine
(o.a. eigeel, vlees & aardappels)
Tryptofaan
(o.a. kwark, vis & vlees)
Valine
(o.a. mais, eieren & tarwe)
De
aminozuren arginine en histidine zijn “semi-essentieel”, met name
voor kinderen in de groei en voor fanatieke krachtsporters. Het
ontbreken ervan kan de gezondheid ernstig schaden.
De
twee essentiële vetzuren
Vetten
en oliën worden opgebouwd uit vetzuurketens en vetzuurketens uit
vetzuren. De belangrijkste vetzuren zijn die uit de omega-3 familie
en de omega-6 familie. Er zijn echter maar 2 essentiële vetzuren…
Ω6:
Linolzuur LA (o.a. Saffloerolie, hennepzaadolie &
zonnebloemolie)
Ω3:
Alfa -linoleenzuur ALA (o.a. Lijnzaadolie, hennepzaadolie &
walnootolie)
Indien
deze 2 essentiële vetzuren voldoende en in de juiste verhouding in
het lichaam aanwezig zijn kan het lichaam zelf hieruit de benodigde
derivaten maken.
De
makkelijkste manier om deze vetzuren dagelijks binnen te krijgen is
door gebruik te maken van biologische hennepzaad olie. Neem hiervan
dagelijks minstens 2 eetlepels. Deze olie nooit verhitten!
De
meeste mensen krijgen naar verhouding te veel bewerkte
omega-6-vetzuren binnen en te weinig omega-3-vetzuren. Om die reden
is vette vis (o.a. zalm, tonijn & haring) populair vanwege diens
extreem gezonde omega-3-vetzuren. Vis bevat namelijk
eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA wordt
uiteindelijk door het lichaam omgezet in de bruikbare vetzuren EPA en
DHA.
Verzadigde
vetten zijn dus erg heilzaam. Hieronder vallen roomboter –
kokosnootolie – ghee en palmolie. Deze vetten zijn ook perfect
geschikt om te verhitten. Het zijn stabiele vetten en vormen bij
verhitting geen gevaarlijke transvetten.
Water
is een essentiële voedingstof en een eerste levensbehoefte
Zonder
water droog je uit en ga je dood. Water is zelfs van cruciaal belang
voor het bestaan van veruit de meeste andere essentiële
voedingsstoffen. Water is daarmee de “meest essentiële”
voedingsstof die er bestaat. Water is essentieel voor alle organen,
weefsels en vloeistoffen in het menselijk lichaam. En dus ook voor
alle fysiologische processen! Zonder water is er zelfs geen humaan,
dierlijk, plantaardig of eencellig leven mogelijk!
In
principe kun je overleven als je bovenstaande voedingsstoffen
binnenkrijgt. Zo zijn koolhydraten nuttig als brandstof, maar niet
essentieel. Als je geen koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam
eiwitten en vetten als brandstof gebruiken. Hoewel deze omzetting
geenszins raadzaam of efficiënt is, kún je leven zonder
koolhydraten.
Zorg
er dus in ieder geval voor dat je de essentiële voedingsstoffen uit
bovenstaande lijst binnenkrijgt…Je zult je dan naar alle
waarschijnlijkheid fitter, gezonder en lekkerder in je vel voelen.
Eiwitten
Eiwitrijk
eten betekent in veruit de meeste gevallen ook koolhydraat arm eten.
Het
is erg belangrijk om voldoende eiwitten te eten, ze zijn, naast
water, het meest aanwezig in ons lichaam. Ons moderne dieet bevat
eigenlijk een overdaad aan snelle koolhydraten (suikers) en een
tekort aan, vooral plantaardige, eiwitten.
In
onderstaande lijst vind je alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan
eiwitten en arm aan koolhydraten…
Vis
is rijk aan eiwitten.
Vis
behoort tot de gezondste eiwitrijke voeding.
Vis
bevat tussen de 6 en 18 procent eiwitten.
Vis-eiwitten
zijn bovendien goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vissen
relatief weinig bindweefsel-eiwitten bevat zoals collageen &
elastine.
Smaakvolle,
eiwitrijke vissoorten zijn onder meer:
Zalm
& tonijn
Makreel
& forel
Sardines
& haring
Tong
& kabeljauw
Hierbij
wil ik toch even opmerken dat de huidige vis meestal kweekvis is die
vol zit met hormonen, kwik en antibiotica. Waar wij vroeger 2 X per
week vette vis adviseerden is het tegenwoordig misschien toch niet
zo'n goed idee, of je moet in de gelegenheid zijn om aan verse wilde
vis te komen.
Niet
alleen de eetbare delen van vis, maar ook die van schaaldieren (krab,
kreeft, garnalen e.a.) & schelpdieren (mossels, oesters, kokkels
e.a.) bevatten heel veel eiwitten. Zowel vis als schaal- &
schelpdieren behoren dus tot de eiwitrijke voeding en zijn zodoende
toepasbaar binnen een eiwitrijk dieet.
Vlees
is rijk aan dierlijke eiwitten.
Vlees
is uitstekende eiwitrijke voeding. Je dient er echter wel op te
letten dat vooral verwerkt vlees (gehakt, worstjes, hamburgers e.a.)
erg veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten kunnen bevatten.
De gezondste eiwitrijke vleessoorten zijn dan ook mager. Tot de
magere vlees-eiwitten behoren onder meer:
Paard
(paardenbiefstuk & rookvlees)
Kip
(kipfilet)
Kalkoen
(kalkoenfilet)
Rundvlees
(rosbief, ossenhaas, tournedos & lendenbiefstuk)
Varkensvlees
(varkenshaas, varkensfilet & fricandeau)
Lamsvlees
(lamshaasje & ribstuk)
Wild
(hert, zwijn, konijn, eend, fazant, patrijs etc.)
Af
en toe een mager stukje vlees bij het avondeten of op je brood is een
prima aanvulling op eiwitrijke voeding. Je hoeft echter niet
dagelijks vlees te eten om te profiteren van de voordelen van
vlees-eiwitten.
Vlees
bevat grote hoeveelheden essentiële eiwitten, vitamines, mineralen,
spoorelementen en enzymen. Helaas is het zo dat veel vleesproducten
en vleeswaren uit verwerkt vlees bestaan waaraan talloze chemische
additieven zijn toegevoegd. Hierbij valt te denken aan allerlei
soorten worst, hamburgers en frituur snacks. Deze fabrieksmatig
verwerkte soorten vlees zitten in veel gevallen boordevol verzadigd
vet, snelle koolhydraten, smaakversterkers en transvetten. Kortom:
waardeloos vlees!
Er
zijn allerlei gezonde soorten vlees op de markt. Denk maar eens aan
kip, rundvlees, kalkoen, paardenvlees, lamsvlees en wild (konijn,
fazant, hert, zwijn e.a.). In sommige culturen staat er zelfs geit,
kangoeroe of krokodil op het menu
Het
gaat er vooral om welk deel van het dier wordt gebruikt (rug, buik,
bil etc.). Daarnaast is het belangrijk wat de voedingskundige
samenstelling is van het stuk vlees (vet, eiwit e.a.) en wat er met
het vlees gebeurt voordat het in de supermarkt terechtkomt.
Dit
zijn de eigenschappen waar jouw stukje vlees aan zou moeten voldoen:
Puur
(géén toevoegingen)
Biologisch
(geen hormonen en/of antibiotica)
Mager
(zo min mogelijk vet)
Héél
& onverwerkt (niet gemalen of gepureerd)
Grasgevoerd
(dus niet graangevoerd)
Het
meeste vlees in de supermarkt en ook soms biologisch vlees is
‘graangevoerd’ en daarmee van een veel ongezondere samenstelling
dan grasgevoerd vlees. Daarnaast nog even over antibiotica.
Biologisch zegt niets over antibioticagebruik. Vooral bij kip, ook
biologisch, kan men nauwelijks zonder antibiotica. Helaas, want er
komt steeds meer resistentie voor.
Ik
ben zelf geen voorstander van dagelijks vlees eten. Zo nu en dan een
stukje grasgevoerd vlees is geen probleem, maar ken ook hier je
limiet. Voor kankerpatiënten is rood vlees eigenlijk nooit aan te
bevelen.
Zuivel
is rijk aan eiwitten.
Zuivel
bevat volop melkeiwitten en behoort dan ook tot de eiwitrijke
voeding. Men is het er echter over eens dat zuivel niet per definitie
gezond is vanwege de hoge concentratie verzadigde melkvetten. Op de
vraag ‘Is zuivel gezond?’ wordt door veel mensen uiterst
ongenuanceerd geantwoord. Voorstanders van zuivel vinden dat
zuivelproducten onmisbaar zijn binnen elk dieet vanwege de
melkeiwitten, vitamines, mineralen, spoorelementen en enzymen.
Tegenstanders zeggen dat koemelk uitsluitend bedoeld is voor kalfjes
en dat mensen van nature intolerant c.q. allergisch zijn voor
koemelkeiwitten. De waarheid is ietwat complexer… Zo kun je
melkeiwitten (wei & caseïne) beter uit geconcentreerde eiwit
shakes halen dan uit een glas melk. In deze shakes zitten namelijk
geen verzadigde vetten. Zuivel is de verzamelnaam voor alle
producten op basis van melk. Van koemelk tot paardenmelk… Van
geitenmelk tot schapenmelk… Van karnemelk tot yoghurt… Van kaas
tot boter… Van room tot pudding… Van kwark tot ijs… En van whey
tot crème fraîche. Het is dan ook niet mogelijk om alle zuivel over
één kam te scheren.
Iedere
vorm van zuivel heeft zijn eigen samenstelling en bevat andere
voedingsstoffen.
Zuivelproducten
bevatten onder meer:
Zuivelproducten
waaraan suiker wordt toegevoegd (Yogho!Yogho!, Chocomel, ijs,
bepaalde vruchtenyoghurt e.a.) zijn sowieso ongezond. Ook
zuivelproducten met een hoog roomgehalte (slagroom, roomijs, roomvla
e.a.) zijn ongezond.
Als
je per se zuivel wilt eten, dan kun je het beste de volgende
eiwitrijke voeding in de vorm van zuivel nemen:
Karnemelk
Magere
kwark
Magere
yoghurt
Magere
kaas
Kefir
(melk kefir)
Niet
alle zuivel is per definitie ongezond. Gebruik daarom bij voorkeur
gefermenteerde zuivel en het liefst met mate als je een eiwitrijk
dieet wilt volgen met gevarieerde, eiwitrijke voeding.
Sommige
groenten zijn eiwitrijk
Je
zou het misschien niet direct verwachten, maar ook bepaalde groenten
behoren tot de eiwitrijke voeding. Groenten zijn veruit de beste
voedingsmiddelen die je kunt eten als je gezond op gewicht wil
blijven. Ze zijn namelijk calorie-arm en bevatten extreem veel
vitamines, mineralen, spoorelementen, vezels en fytonutriënten. Het
enige wat groenten missen zijn essentiële eiwitten en vetzuren. Je
kunt te allen tijde –en met een gerust hart– je bord vol scheppen
met groenten, van welke soort dan ook. Groenten vullen namelijk de
maag, waardoor je minder van andere suikerrijkere dingen zult eten.
Variatie
is cruciaal, ook als het op groenten aankomt; experimenteer
bijvoorbeeld eens met onbekendere groentesoorten zoals pompoen, verse
kruiden, zeewier, kiemgroenten, uitheemse koolsoorten, hete pepers,
exotische knollen en wortels en vreemdsoortige bonen en peulvruchten.
Vooral
bonen en peulvruchten zijn eiwitrijke groenten. Hierbij valt onder
meer te denken aan:
Sojabonen
niet GMO en met mate (tofu, tempeh, gekiemd, seitan & miso)
Kapucijners
& linzen
Spliterwten
& kikkererwten
Witte
& bruine bonen
Tuinbonen
Pinda’s
(hier letten op versheid, ze beschimmelen snel)
Naast
peulvruchten bevatten ook mais, boerenkool en aardappels relatief
veel eiwitten.
Overige
plantaardige eiwitten
Naast
klassieke eiwitrijke groenten zijn er allerlei plantaardige en
semi-plantaardige voedingsmiddelen die uitstekend passen in een
eiwitrijke voeding.
Denk
maar eens aan de volgende producten:
Kiemgroenten:
taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek & lijnzaadkiemen
Zeewier:
nori, kelp, kombu, wakame, chlorella & spirulina
Paddenstoelen:
champignons, shiitakes, & oesterzwammen
Noten:
amandelen, kastanjes, hazelnoten & beukennoten
Pitten
& zaden: sesam, lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten &
pijnboompitten
Granen:
boekweit, havermout, quinoa & teff
Let
op: eiwitrijke groenten & groente -achtige voedingsmiddelen
bestaan altijd deels uit koolhydraten. Eiwitrijke groenten passen dus
in een eiwitrijk dieet dat niet per se koolhydraatarm of
koolhydraatloos hoeft te zijn.
Eieren
zijn logischerwijs eiwitrijk
De
bekendste eiwitrijke voeding is waarschijnlijk het kippenei. Eieren
zijn namelijk zeer rijk aan voedingseiwitten en het kippenei is de
populairste ei -soort van Nederland.
Andere
eieren die kunnen bijdragen aan een eiwitrijke voeding zijn:
Eieren
bevatten naast eiwitten ook vetten. Over het algemeen wordt daarom
afgeraden om meer dan 1 ei per dag te eten. Het maximaal aantal
eieren zou dus op 7 per week staan, maar hier is lang niet iedereen
het over eens. De voordelen van eieren (we hebben het hier wel over
de biologische vorm en niet over de kooi eieren) zouden namelijk
kunnen opwegen tegen de nadelen. Eieren hebben geen nadelige invloed
op het cholesterol, die leugen is ondertussen hopelijk wel bekend en
achterhaald. Eieren zijn ook een van de weinige voedingsmiddelen die
alle essentiële aminozuren bevatten. Eieren vallen dus onder de
volwaardige voedingsmiddelen.
Bestaat
er ook zo iets als eiwitrijk fruit?
Er
zijn helaas geen fruitsoorten die echt tot de groep eiwitrijke
voeding kunnen worden gerekend. Er zijn echter wel fruitsoorten die
beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten.
Voorbeelden
van (relatief!) eiwitrijk fruit zijn:
Fruit
wordt binnen veel eiwitrijke diëten verboden vanwege de hoge
concentratie koolhydraten (fruitsuikers). Toch vormt fruit een
uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding. Fruit bevat namelijk
talloze essentiële vitamines en mineralen en fruit is bovendien rijk
aan voedingsvezels! Let er op dat je niet alleen zoet fruit eet, maar
mix zuur en zoet samen.
Tot
slot
Het
ene voedingsmiddel bevat meer eiwitten dan het andere. Als je een
gevarieerde, eiwitrijke voeding wilt handhaven, verwerk dan in ieder
geval de volgende productgroepen in je dieet:
vis,
schaaldieren, schelpdieren, zeewier, noten, pitten, zaden,
kiemgroenten, bonen, peulvruchten, paddenstoelen en eieren.
Als
je wekelijks van al deze eiwitrijke voedsel-categorieën eet, dan
krijg je voldoende binnen van alle essentiële eiwitbouwstenen
(aminozuren). Deze aminozuren heeft je lichaam nodig om goed te
kunnen blijven functioneren en gezond te blijven.
