Home
Warriors For Health
Wie ben ik?
Gezondheidsnieuws
Onderzoeken
Food for Thought
Gezonde voeding
Medicinale Cannabis
Kruiden-Specerijen
Gezonde recepten
Natuurlijk mooi
Filmpjes
Ander nieuws
links
Fotoalbum
Disclaimer

Essentiële voedingsstoffen

Veel mensen hebben een paar dingen die ze echt lekker vinden en met regelmaat op tafel zetten. Ze vallen daardoor te vaak in herhaling, waardoor hun dieet eentonig wordt. Ten eerste wordt je voedingspatroon eentonig qua smaak als je vaak hetzelfde eet. Bovendien kan een eenzijdig dieet niet alle essentiële voedingsstoffen leveren.

Eenzijdig eten is dan ook gevaarlijk, want essentiële voedingsstoffen heb je nodig om gezond te blijven. Als je niet genoeg van alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, dan word je ziek. En kom je helemaal zonder te zitten, dan ga je op den duur dood. Hieronder vind je een lijst met de verschillende essentiële voedingsstoffen…


Wat zijn essentiële voedingsstoffen?

Een essentiële voedingsstof is letterlijk van levensbelang. Essentiële nutriënten zijn namelijk bouwstoffen en beschermingsstoffen uit plantaardige en dierlijke voeding die aan de volgende 3 voorwaarden voldoen… Het zijn stoffen die:

  • Je als mens nodig hebt om te kunnen overleven.

  • Het lichaam niet zelf kan aanmaken, omzetten of synthetiseren.

  • Daarom per se uit voeding moeten worden verkregen.

Er zijn verschillende soorten essentiële voedingsstoffen. De bekendste hiervan zijn:

  • Alle vitamines

  • Bepaalde mineralen

  • Enkele spoorelementen

  • Een tweetal vetzuren (vetten)

  • Een 8-tal aminozuren (eiwitten)


Vitamines worden door planten en dieren aangemaakt en komen dus uit de levende natuur.

Alle vitamines zijn essentiële voedingsstoffen en het is dan ook van levensbelang om van alle vitamines voldoende binnen te krijgen via je voeding. Hierbij de verschillende vitamines en enkele voorbeelden van bronnen waar je ze uit kan halen…

  • Vitamine A (o.a. wortel, mango & broccoli)

  • Vitamine B (o.a. yoghurt, leverpastei & noten)

  • Vitamine C (o.a. paprika, kiwi & sinaasappel)

  • Vitamine D (o.a. boter, kaas & eieren)

  • Vitamine E (o.a. zaden, granen & plantaardige oliën)

  • Vitamine F” (linolzuur & alfa -linoleenzuur – essentiële vetzuren dus)

  • Vitamine K (o.a. bloemkool, boerenkool & doperwtjes)

Vitamine D3 vormt een uitzondering op alle andere vitamines omdat deze ook door de huid kan worden onttrokken aan zonlicht / uv-straling.


De zes essentiële mineralen

Mineralen komen uit de niet-levende (anorganische) natuur en moeten door planten worden opgenomen uit levenloze elementen zoals water, aarde en lucht. Op die manier worden het organische mineralen en kunnen door de mens worden opgenomen en gebruikt. Mensen krijgen mineralen dus binnen via plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Planten en dieren nemen immers continu mineralen op uit o.a. grondwater, regen, oppervlaktewater, zoutkristallen, stenen en atmosfeer. Overigens is niet ieder mineraal een essentiële voedingsstof. Er zijn 6 essentiële mineralen, namelijk:

  • Calcium (o.a. spinazie, vijgen & sardines)

  • Magnesium (o.a. cacao, bananen & volkorenbrood)

  • Kalium (o.a. zaden, noten & zeewier)

  • Fosfor (o.a. zuivel, brood & vlees)

  • Natrium (zout)

  • Chloride (zout)

Zolang je geen zoutarm of zoutloos dieet volgt, hoef je overigens niet bang te zijn voor een chloride- of natriumtekort. Het is trouwens verstandig om dagelijks je mineralen aan te vullen d.m.v. Sole van Keltisch zeezout. Lees hier het artikel over Keltisch zeezout en het maken van sole.


De acht essentiële spoorelementen

Spoorelementen oftewel sporenelementen zijn in principe mineralen. Het verschil is echter dat je van een essentieel spoorelement een beduidend kleinere hoeveelheid nodig hebt dan van een essentieel mineraal. Er zijn 8 essentiële spoorelementen…

  • IJzer (o.a. vlees, peulvruchten & noten)

  • Zink (o.a. sojabonen, zaden & pitten)

  • Chroom (o.a. mosselen, mais & tomaten)

  • Koper (o.a. avocado, champignons & pruimen)

  • Jodium (o.a. zeewier, yoghurt & aardbeien)

  • Mangaan (o.a. eieren, bessen & rode bietjes)

  • Selenium (o.a. zilvervliesrijst, havermout & ui)

  • Molybdeen (o.a. groene bladgroenten, bonen & orgaanvlees)

Met name een ijzertekort komt regelmatig voor; je kunt je er onder andere moe en lusteloos door gaan voelen.


De acht essentiële aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuurketens van tien tot honderden aminozuren. Desalniettemin zijn er zijn slechts 20 c.q. 22 verschillende aminozuren waaruit eiwitten kunnen worden opgebouwd. 8 van deze aminozuren zijn essentieel en moet je dus uit je voeding halen…

  • Fenylalanine (o.a. kaas, amandelen & soja)

  • Isoleucine (o.a. kaas, sesam & kalkoen)

  • Leucine (o.a. kip, kalkoen & vis)

  • Lysine (o.a. vis, vlees & limabonen)

  • Methionine (o.a. eieren, melk & lever)

  • Threonine (o.a. eigeel, vlees & aardappels)

  • Tryptofaan (o.a. kwark, vis & vlees)

  • Valine (o.a. mais, eieren & tarwe)

De aminozuren arginine en histidine zijn “semi-essentieel”, met name voor kinderen in de groei en voor fanatieke krachtsporters. Het ontbreken ervan kan de gezondheid ernstig schaden.


De twee essentiële vetzuren

Vetten en oliën worden opgebouwd uit vetzuurketens en vetzuurketens uit vetzuren. De belangrijkste vetzuren zijn die uit de omega-3 familie en de omega-6 familie. Er zijn echter maar 2 essentiële vetzuren…

  • Ω6: Linolzuur LA (o.a. Saffloerolie, hennepzaadolie & zonnebloemolie)

  • Ω3: Alfa -linoleenzuur ALA (o.a. Lijnzaadolie, hennepzaadolie & walnootolie)

Indien deze 2 essentiële vetzuren voldoende en in de juiste verhouding in het lichaam aanwezig zijn kan het lichaam zelf hieruit de benodigde derivaten maken.


De makkelijkste manier om deze vetzuren dagelijks binnen te krijgen is door gebruik te maken van biologische hennepzaad olie. Neem hiervan dagelijks minstens 2 eetlepels. Deze olie nooit verhitten!


De meeste mensen krijgen naar verhouding te veel bewerkte omega-6-vetzuren binnen en te weinig omega-3-vetzuren. Om die reden is vette vis (o.a. zalm, tonijn & haring) populair vanwege diens extreem gezonde omega-3-vetzuren. Vis bevat namelijk eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA wordt uiteindelijk door het lichaam omgezet in de bruikbare vetzuren EPA en DHA.


Verzadigde vetten zijn dus erg heilzaam. Hieronder vallen roomboter – kokosnootolie – ghee en palmolie. Deze vetten zijn ook perfect geschikt om te verhitten. Het zijn stabiele vetten en vormen bij verhitting geen gevaarlijke transvetten.


Water is een essentiële voedingstof en een eerste levensbehoefte

Zonder water droog je uit en ga je dood. Water is zelfs van cruciaal belang voor het bestaan van veruit de meeste andere essentiële voedingsstoffen. Water is daarmee de “meest essentiële” voedingsstof die er bestaat. Water is essentieel voor alle organen, weefsels en vloeistoffen in het menselijk lichaam. En dus ook voor alle fysiologische processen! Zonder water is er zelfs geen humaan, dierlijk, plantaardig of eencellig leven mogelijk!


In principe kun je overleven als je bovenstaande voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo zijn koolhydraten nuttig als brandstof, maar niet essentieel. Als je geen koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam eiwitten en vetten als brandstof gebruiken. Hoewel deze omzetting geenszins raadzaam of efficiënt is, kún je leven zonder koolhydraten.


Zorg er dus in ieder geval voor dat je de essentiële voedingsstoffen uit bovenstaande lijst binnenkrijgt…Je zult je dan naar alle waarschijnlijkheid fitter, gezonder en lekkerder in je vel voelen.


Eiwitten

Eiwitrijk eten betekent in veruit de meeste gevallen ook koolhydraat arm eten.

Het is erg belangrijk om voldoende eiwitten te eten, ze zijn, naast water, het meest aanwezig in ons lichaam. Ons moderne dieet bevat eigenlijk een overdaad aan snelle koolhydraten (suikers) en een tekort aan, vooral plantaardige, eiwitten.

In onderstaande lijst vind je alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en arm aan koolhydraten…


Vis is rijk aan eiwitten.

Vis behoort tot de gezondste eiwitrijke voeding.

Vis bevat tussen de 6 en 18 procent eiwitten.

Vis-eiwitten zijn bovendien goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vissen relatief weinig bindweefsel-eiwitten bevat zoals collageen & elastine.

Smaakvolle, eiwitrijke vissoorten zijn onder meer:

  • Zalm & tonijn

  • Makreel & forel

  • Sardines & haring

  • Tong & kabeljauw

Hierbij wil ik toch even opmerken dat de huidige vis meestal kweekvis is die vol zit met hormonen, kwik en antibiotica. Waar wij vroeger 2 X per week vette vis adviseerden is het tegenwoordig misschien toch niet zo'n goed idee, of je moet in de gelegenheid zijn om aan verse wilde vis te komen.


Niet alleen de eetbare delen van vis, maar ook die van schaaldieren (krab, kreeft, garnalen e.a.) & schelpdieren (mossels, oesters, kokkels e.a.) bevatten heel veel eiwitten. Zowel vis als schaal- & schelpdieren behoren dus tot de eiwitrijke voeding en zijn zodoende toepasbaar binnen een eiwitrijk dieet.


Vlees is rijk aan dierlijke eiwitten.

Vlees is uitstekende eiwitrijke voeding. Je dient er echter wel op te letten dat vooral verwerkt vlees (gehakt, worstjes, hamburgers e.a.) erg veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten kunnen bevatten. De gezondste eiwitrijke vleessoorten zijn dan ook mager. Tot de magere vlees-eiwitten behoren onder meer:

  • Paard (paardenbiefstuk & rookvlees)

  • Kip (kipfilet)

  • Kalkoen (kalkoenfilet)

  • Rundvlees (rosbief, ossenhaas, tournedos & lendenbiefstuk)

  • Varkensvlees (varkenshaas, varkensfilet & fricandeau)

  • Lamsvlees (lamshaasje & ribstuk)

  • Wild (hert, zwijn, konijn, eend, fazant, patrijs etc.)

Af en toe een mager stukje vlees bij het avondeten of op je brood is een prima aanvulling op eiwitrijke voeding. Je hoeft echter niet dagelijks vlees te eten om te profiteren van de voordelen van vlees-eiwitten.


Vlees bevat grote hoeveelheden essentiële eiwitten, vitamines, mineralen, spoorelementen en enzymen. Helaas is het zo dat veel vleesproducten en vleeswaren uit verwerkt vlees bestaan waaraan talloze chemische additieven zijn toegevoegd. Hierbij valt te denken aan allerlei soorten worst, hamburgers en frituur snacks. Deze fabrieksmatig verwerkte soorten vlees zitten in veel gevallen boordevol verzadigd vet, snelle koolhydraten, smaakversterkers en transvetten. Kortom: waardeloos vlees!


Er zijn allerlei gezonde soorten vlees op de markt. Denk maar eens aan kip, rundvlees, kalkoen, paardenvlees, lamsvlees en wild (konijn, fazant, hert, zwijn e.a.). In sommige culturen staat er zelfs geit, kangoeroe of krokodil op het menu

Het gaat er vooral om welk deel van het dier wordt gebruikt (rug, buik, bil etc.). Daarnaast is het belangrijk wat de voedingskundige samenstelling is van het stuk vlees (vet, eiwit e.a.) en wat er met het vlees gebeurt voordat het in de supermarkt terechtkomt.


Dit zijn de eigenschappen waar jouw stukje vlees aan zou moeten voldoen:

  • Puur (géén toevoegingen)

  • Biologisch (geen hormonen en/of antibiotica)

  • Mager (zo min mogelijk vet)

  • Héél & onverwerkt (niet gemalen of gepureerd)

  • Grasgevoerd (dus niet graangevoerd)


Het meeste vlees in de supermarkt en ook soms biologisch vlees is ‘graangevoerd’ en daarmee van een veel ongezondere samenstelling dan grasgevoerd vlees. Daarnaast nog even over antibiotica. Biologisch zegt niets over antibioticagebruik. Vooral bij kip, ook biologisch, kan men nauwelijks zonder antibiotica. Helaas, want er komt steeds meer resistentie voor.


Ik ben zelf geen voorstander van dagelijks vlees eten. Zo nu en dan een stukje grasgevoerd vlees is geen probleem, maar ken ook hier je limiet. Voor kankerpatiënten is rood vlees eigenlijk nooit aan te bevelen.


Zuivel is rijk aan eiwitten.

Zuivel bevat volop melkeiwitten en behoort dan ook tot de eiwitrijke voeding. Men is het er echter over eens dat zuivel niet per definitie gezond is vanwege de hoge concentratie verzadigde melkvetten. Op de vraag ‘Is zuivel gezond?’ wordt door veel mensen uiterst ongenuanceerd geantwoord. Voorstanders van zuivel vinden dat zuivelproducten onmisbaar zijn binnen elk dieet vanwege de melkeiwitten, vitamines, mineralen, spoorelementen en enzymen. Tegenstanders zeggen dat koemelk uitsluitend bedoeld is voor kalfjes en dat mensen van nature intolerant c.q. allergisch zijn voor koemelkeiwitten. De waarheid is ietwat complexer… Zo kun je melkeiwitten (wei & caseïne) beter uit geconcentreerde eiwit shakes halen dan uit een glas melk. In deze shakes zitten namelijk geen verzadigde vetten. Zuivel is de verzamelnaam voor alle producten op basis van melk. Van koemelk tot paardenmelk… Van geitenmelk tot schapenmelk… Van karnemelk tot yoghurt… Van kaas tot boter… Van room tot pudding… Van kwark tot ijs… En van whey tot crème fraîche. Het is dan ook niet mogelijk om alle zuivel over één kam te scheren.

Iedere vorm van zuivel heeft zijn eigen samenstelling en bevat andere voedingsstoffen.


Zuivelproducten bevatten onder meer:

  • Eiwitten

  • Vetten

  • Calcium (kalk)

  • Zink

  • Fosfor

  • Vitamine A

  • Vitamine B2

  • Vitamine B6

  • Vitamine B11 (foliumzuur)

  • Vitamine B12

  • Vitamine D


Zuivelproducten waaraan suiker wordt toegevoegd (Yogho!Yogho!, Chocomel, ijs, bepaalde vruchtenyoghurt e.a.) zijn sowieso ongezond. Ook zuivelproducten met een hoog roomgehalte (slagroom, roomijs, roomvla e.a.) zijn ongezond.


Als je per se zuivel wilt eten, dan kun je het beste de volgende eiwitrijke voeding in de vorm van zuivel nemen:

  • Karnemelk

  • Magere kwark

  • Magere yoghurt

  • Magere kaas

  • Kefir (melk kefir)


Niet alle zuivel is per definitie ongezond. Gebruik daarom bij voorkeur gefermenteerde zuivel en het liefst met mate als je een eiwitrijk dieet wilt volgen met gevarieerde, eiwitrijke voeding.


Sommige groenten zijn eiwitrijk

Je zou het misschien niet direct verwachten, maar ook bepaalde groenten behoren tot de eiwitrijke voeding. Groenten zijn veruit de beste voedingsmiddelen die je kunt eten als je gezond op gewicht wil blijven. Ze zijn namelijk calorie-arm en bevatten extreem veel vitamines, mineralen, spoorelementen, vezels en fytonutriënten. Het enige wat groenten missen zijn essentiële eiwitten en vetzuren. Je kunt te allen tijde –en met een gerust hart– je bord vol scheppen met groenten, van welke soort dan ook. Groenten vullen namelijk de maag, waardoor je minder van andere suikerrijkere dingen zult eten.


Variatie is cruciaal, ook als het op groenten aankomt; experimenteer bijvoorbeeld eens met onbekendere groentesoorten zoals pompoen, verse kruiden, zeewier, kiemgroenten, uitheemse koolsoorten, hete pepers, exotische knollen en wortels en vreemdsoortige bonen en peulvruchten.

Vooral bonen en peulvruchten zijn eiwitrijke groenten. Hierbij valt onder meer te denken aan:

  • Sojabonen niet GMO en met mate (tofu, tempeh, gekiemd, seitan & miso)

  • Kapucijners & linzen

  • Spliterwten & kikkererwten

  • Witte & bruine bonen

  • Tuinbonen

  • Pinda’s (hier letten op versheid, ze beschimmelen snel)


Naast peulvruchten bevatten ook mais, boerenkool en aardappels relatief veel eiwitten.


Overige plantaardige eiwitten

Naast klassieke eiwitrijke groenten zijn er allerlei plantaardige en semi-plantaardige voedingsmiddelen die uitstekend passen in een eiwitrijke voeding.


Denk maar eens aan de volgende producten:

  • Kiemgroenten: taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek & lijnzaadkiemen

  • Zeewier: nori, kelp, kombu, wakame, chlorella & spirulina

  • Paddenstoelen: champignons, shiitakes, & oesterzwammen

  • Noten: amandelen, kastanjes, hazelnoten & beukennoten

  • Pitten & zaden: sesam, lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten & pijnboompitten

  • Granen: boekweit, havermout, quinoa & teff


Let op: eiwitrijke groenten & groente -achtige voedingsmiddelen bestaan altijd deels uit koolhydraten. Eiwitrijke groenten passen dus in een eiwitrijk dieet dat niet per se koolhydraatarm of koolhydraatloos hoeft te zijn.


Eieren zijn logischerwijs eiwitrijk

De bekendste eiwitrijke voeding is waarschijnlijk het kippenei. Eieren zijn namelijk zeer rijk aan voedingseiwitten en het kippenei is de populairste ei -soort van Nederland.

Andere eieren die kunnen bijdragen aan een eiwitrijke voeding zijn:

  • Eendenei & ganzenei

  • Struisvogelei & kwartelei

  • Kaviaar/viskuit


Eieren bevatten naast eiwitten ook vetten. Over het algemeen wordt daarom afgeraden om meer dan 1 ei per dag te eten. Het maximaal aantal eieren zou dus op 7 per week staan, maar hier is lang niet iedereen het over eens. De voordelen van eieren (we hebben het hier wel over de biologische vorm en niet over de kooi eieren) zouden namelijk kunnen opwegen tegen de nadelen. Eieren hebben geen nadelige invloed op het cholesterol, die leugen is ondertussen hopelijk wel bekend en achterhaald. Eieren zijn ook een van de weinige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten. Eieren vallen dus onder de volwaardige voedingsmiddelen.


Bestaat er ook zo iets als eiwitrijk fruit?

Er zijn helaas geen fruitsoorten die echt tot de groep eiwitrijke voeding kunnen worden gerekend. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten.

Voorbeelden van (relatief!) eiwitrijk fruit zijn:

  • Bessen (aalbes, rode bes, kruisbes & zwarte bes)

  • Avocado

  • Banaan

  • Mango

  • Aardbeien

Fruit wordt binnen veel eiwitrijke diëten verboden vanwege de hoge concentratie koolhydraten (fruitsuikers). Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding. Fruit bevat namelijk talloze essentiële vitamines en mineralen en fruit is bovendien rijk aan voedingsvezels! Let er op dat je niet alleen zoet fruit eet, maar mix zuur en zoet samen.


Tot slot

Het ene voedingsmiddel bevat meer eiwitten dan het andere. Als je een gevarieerde, eiwitrijke voeding wilt handhaven, verwerk dan in ieder geval de volgende productgroepen in je dieet:

vis, schaaldieren, schelpdieren, zeewier, noten, pitten, zaden, kiemgroenten, bonen, peulvruchten, paddenstoelen en eieren.


Als je wekelijks van al deze eiwitrijke voedsel-categorieën eet, dan krijg je voldoende binnen van alle essentiële eiwitbouwstenen (aminozuren). Deze aminozuren heeft je lichaam nodig om goed te kunnen blijven functioneren en gezond te blijven.

 

Top
©Warriors For Health - FreePeopleAgency  | lizzy@warriorsforhealth.com